31 Бер

Фітнес вправи: не втомлюватися і не здаватися!

Фітнес вправи: не втомлюватися і не здаватисяРозвинути витривалість тобі допоможе спеціальний тренувальний курс, розрахований на шість тижнів. Вперед!

Витривалість, тобто здатність виконувати будь-які навантаження протягом довгого часу в бадьорому темпі, – одне з найцінніших якостей будь-якої людини. Розвинути її до позамежних висот допоможе наш шеститижневий тренувальний курс.
Ти будеш здивований, але розвинути витривалість всіх найголовніших м’язів тіла можна за допомогою всього шести вправ, докладно описаних на цій сторінці. Фішка в тому, як саме їх виконувати. Але про все по порядку.

Перше, що тобі потрібно зробити, – визначити свій десятиповторний максимум (10ПМ) в кожному з цих шести вправ. Простіше кажучи, знайти ту вагу, з якою ти можеш правильно виконати кожну вправу не більше 10 разів. На це може піти тиждень, а може і не один, але я гарантую – про згаяний час ти не пошкодуєш.

З’ясувавши свій 10ПМ для кожної вправи, гарненько його запам’ятай, а краще – запиши. Саме з цими вагами тобі належить працювати майбутні півтора місяця. Твої заняття будуть проходити тричі на тиждень. При цьому відпочинок між ними повинен тривати не менше 24 годин.

У кожний з днів ти будеш виконувати лише по дві вправи з цієї шістки (як бачиш, вони вже дбайливо розбиті мною на пари), зате – за особливою схемою: короткими сетами з 5 повторів, чергуючи вправи, без відпочинку і на час!

Поясню на прикладі вправ першого дня: зробивши 5 присідань з вагою 10ПМ, ти відразу ж біжиш до турніка і виконуєш 5 підтягувань, а потім негайно повертаєшся до присідань. І так всі 15 хвилин. Твоє завдання – зробити максимальну загальну кількість повторів у кожній вправі в непарний тиждень і побити власний рекорд в парний. Що важливо: зациклюватися на 5 повторах не обов’язково. 4 – добре, 3 – нормально. Головне – не втрачай часу!

Якщо після всієї цієї біганини у тебе ще залишаться сили і азарту, можеш, перепочивши 5-10 хвилин, зробити кілька вправ з тих, що запропоновані в якості додаткової нагрузки, виконання на «слабо» і самодобивання.

І до речі, бонусом до витривалості за виконання цієї програми стануть поліпшення техніки виконання кожної з шести вправ (фактично ти станеш досвідченіше в технічному плані) і значне збільшення сили (сам не помітиш, як усі твої 10ПМ перетворяться в 15ПМ).

День 1

1А присідання зі штангою на спині

Штанга лежить на плечах трохи нижче основи шиї (захват – як при жимі лежачи). Ноги трохи ширше стегон і трохи зігнуті, лопатки зведені, таз – злегка назад [а]. Зроби глибокий вдих і, починаючи присідання з руху тазу, плавно присядь [б], а потім потужним рухом повернися в положення [а].

важливо: коліна повинні бути спрямовані в сторону вісків.

1Б підтягування зворотнім захватом

Зависни на перекладині (захват – зворотній, не вужче плечей) [а]. Повністю випрями руки, злегка прогнися в грудному відділі хребта. Зводячи лопатки, піднімися вгору, намагаючись торкнутися поперечини середньою частиною грудей [б]. Не роблячи пауз і контролюючи рух, повернися в положення А.

важливо: можеш підтягтися більше 10 разів – використовуй спеціальний пояс із обтяженням або затисни між колінами гантель.

В якості додаткової нагрузки зроби в перші два тижні – 12-15 повторів жиму штанги лежачи або віджимань на брусах. Відпочинь хвилину і виконай таку ж кількість підйомів штанги на груди або ривків зі штангою або гантелями. Відпочинь хвилину і повтори весь кластерний сет ще раз. На 3 і 4 тижні зроби 3 сети по 10-12 повторів за тією ж схемою. На5 і 6 тижні – 4 сети по 6-8 повторів.

Вичави із себе на «слабо» в перші два тижні – 12-15 повторів гіперекстензії однією ногою чи згинань ніг на тренажері. Відпочинь хвилину і виконай таку ж кількість підйомів на носочках сидячи або стоячи. Відпочинь хвилину і повтори весь кластерний сет ще раз. На 3 і 4 тижні зроби 3 сети по 10-12 повторів за тією ж схемою. На 5 і 6 тижні – 4 сети по 6-8 повторів.

Добий себе кількома сетами скручувань на фітбол. Всього ти повинен зробити 60-70 повторів в перші два тижні, 70-80 – на 3 і 4, 90-100 – на 5 і 6 тижнях.

День 2

2А жим штанги лежачи

Ляж на лаву, поставивши ступні ширше плечей. Зведи лопатки. Візьмися за гриф зручним захватом і зніми штангу зі стійок, помістивши її строго над плечовими суглобами [а]. На вдиху опусти штангу, торкнувшись грифом нижньої частини грудей [б]. Без пауз повернися в положення А.

важливо: стеж, щоб кисті не згиналися під вагою снаряда.

2Б почергова тяга гантелі в нахилі

Візьми в руки гантелі, постав ноги трохи вужче (!) стегон і нахилися, прогнувшись у попереку, так, щоб гантелі виявилися нижче рівня колін [а]. Підтягни праву гантель до пояса, починаючи тягу з руху лопатки [б]. Випрями руку і повернися в положення А. Зроби те ж саме лівою рукою – це і буде один повтор.

важливо: тримай спину нерухомо, тобто не розгортай корпус слідом за рукою.

В якості додаткової нагрузки зроби в перші два тижні – 12-15 повторів тяги блоку сидячи широким захватом або лицьову тягу на блоці. Відпочинь хвилину і виконай таку ж кількість повторів тяги гантелей до підборіддя або високої тяги зі штангою. Відпочинь хвилину і повтори весь кластерний сет ще раз. На 3 і 4 тижні зроби 3 сети по 10-12 повторів за тією ж схемою. На 5 і 6 тижні – 4 сети по 6-8 повторів.

Вичави із себе на «слабо» в перші два тижні – 2 сети з 12-15 повторів розводок з гантелями сидячи. На 3 і 4 тижні – 3 сети по 10-12 повторів тих же розводок. На 5 і 6 тижні – 4 сети по 6-8 повторів. Відпочинок між сетами – хвилина. Потім зроби будь-яку вправу на захват. У перші тижні 2 сети на максимальний час з відпочинком в хвилину, на 3 і 4 тижнях – 3 сети по тій же схемі, на 5 і 6 тижнях – 4 сети.

Добий себе кількома сетами бічних нахилів з гантеллю стоячи. Всього ти повинен зробити 60-70 повторів в перші два тижні, 70-80 – у 3 і 4 тижні, 90-100 – у 5 і 6.

День 3

3А швунг з гантелями

Підніми гантелі до плечей, розташувавши передпліччя строго вертикально. Тримай ноги трохи зігнутими в колінах, а спину рівною, не допускаючи навіть найменшого прогину. Зроби невелике присідання [а] і, допомагаючи ногами, виштовхни гантелі вгору [б]. Після невеликої паузи повернися в положення А, активно пружинячи ногами, коли будеш опускати гантелі.

важливо: не розводь лікті в сторони – в результатному положенні вони повинні знаходитися чітко під гантелями.

В якості додаткової нагрузки зроби: в перші два тижні – 12-15 повторів підйомів на платформу або жиму ногами. Відпочинь хвилину і виконай таку ж кількість підйомів на носочках стоячи або сидячи. Відпочинь хвилину і повтори весь кластерний сет ще раз. У тижні 3 і 4 зроби 3 сети по 10-12 повторів за тією ж схемою. У тижні 5 і 6 – 4 сети по 6-8 повторів.

3Б станова тяга зі штангою

Підійди впритул до штанги так, щоб гомілки стосувалися грифа. Постав ноги на зручну ширину, злегка прогни спину. Присівши і нахилившись, візьмися за гриф. Розведи лопатки і злегка тікай ​​вгору, щоб руки були напружені, а плечі розташовувалися якомога далі від підлоги. Відштовхнувшись ногами, підніми штангу майже до колін [а]. Не перериваючи руху, подай таз вперед і з силою розігніть корпус [б]. Повністю випроставшись, зроби невелику паузу, повернися в положення А, потім став штангу на підлогу.

важливо: контролюй прогин у попереку.

Застав себе виконати на «слабо»: в перші два тижні – 12-15 повторів жиму штанги або гантелей на похилій лаві. Відпочинь хвилину і виконай таку ж кількість підйомів штанги або гантелей на біцепс. Відпочинь хвилину і повтори весь кластерний сет ще раз. У тижні 3 і 4 зроби 3 сети по 10-12 повторів за тією ж схемою. У тижні 5 і 6 – 4 сети по 6-8 повторів.

Добий себе кількома сетами підйомів ніг висячи на турніку. Всього ти повинен зробити 60-70 повторів в перші два тижні, 70-80 – у 3 і 4 тижні, 90-100 – у 5 і 6.

ВАЖЛИВО!

Тільки не думай вважати дану програму жироспалюючою і паралельно сідати на жорстку дієту! Основне завдання цих шести тижнів – збільшити твою витривалість, а обмеження в харчуванні миттєво зведуть таку можливість на нуль. Навіть на стандартному харчуванні програма здатна змінити тіло в кращу сторону, гармонізувати його структуру. Як показує мій досвід, худі люди на ній обростають м’язами, а товсті – худнуть.

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *