07 Кві

Ідеальний прес в будь-якому віці: навіщо і як?

Ідеальний прес в будь-якому віці: навіщо і як?Хтось мріє про ідеально окреслених кубиках преса, хтось вважає, що все це – примха і доля нещасних, виснажливих себе спортом фотомоделей. Правда ж лежить як завжди посередині.

Так, доводити себе до “кубічного стану” далеко не обов’язково: для цього вам доведеться не тільки правильно їсти й пити, але й постійно займатися, а час на це знайдеться не у кожного. Але ось підтримувати м’язи черевного преса в тонусі – і особливо приділяти увагу внутрішній мускулатурі, яка підтримує наш скелет – повинен кожен, хто хоче залишатися здоровим і прожити без болю до старості. Адже від фортеці попереку, спини і живота, як не дивно, залежить стан багатьох внутрішніх органів, суглобів і навіть хребта.

Що стосується методів роботи над поперекової зоною, вони різняться в залежності від віку: у 60 вже не вийде (та й не треба) виробляти ті піруети, на які здатні 20-річні, а в 30 потрібно не жаліти себе і викладатися по повній. Отже, коли і як зміцнювати м’язи живота та попереку і, головне, навіщо?

Від 20 до 30: щоб усі мужики «попадалися»

Навіщо. Красуватися на пляжі з плоским животом і тонкою талією хочеться в будь-якому віці. Чим раніше ви почнете займатися цією зоною – тим краще, але і переборщувати, звичайно, не варто. Самий відповідний час для перших дослідів наступає приблизно після 20, коли гормональний фон дівчини встановлюється остаточно і фігура набуває більш-менш постійні риси.

Як. Вибір вправ для преса дуже широкий і, як правило, багато часу вони не займають. Спробуйте викроїти 15-20 хвилин на заняття зранку: ось побачите, це на цілий день зарядить вас бадьорістю і заодно прискорить метаболізм, що допоможе контролювати вагу тіла.

Якщо хочете плоский животик, намагайтеся вибирати вправи, які виконуються лежачи на спині і дають навантаження на ноги. Наприклад ножиці, прості махи ногами, велосипед. Після зробіть 10-20 запливів «човників» (лягти на живіт, підняти руки і ноги і погойдатися на животі), а завершити комплекс можна бічними махами, які допоможуть обзавестися красивою талією (лягти на правий бік, підвестися на правому лікті, лівою рукою спертися об підлогу перед собою; праву ногу зігнути в коліні, лівою виконувати махи спочатку вгору, потім паралельно підлозі; зробити по 30 махів і змінити ногу).

І не забувайте, що після занять треба обов’язково поїсти білка з невеликою порцією вуглеводів. Так ваші м’язи швидше відновляться після навантаження і до того ж отримають достатньо матеріалу для зміцнення; інакше ж ви ризикуєте просто перевтомлюватись. Ідеальним сніданком після зарядки буде омлет або варені яйця з цільнозерновим хлібом; або порція нежирного сиру з медом або варенням; або вівсяна каша на молоці з горішками.

Від 30 до 40: щоб спина не боліла, а талія – ​​не товстіла

Навіщо. Після 30 в ряду причин зайнятися пресом з’являються не тільки чисто естетичні, а й медичні.

Якщо в студентські роки ми ще сяк рухаємося, перебігаючи з аудиторії в аудиторію і – чого вже гріха таїти – прогулюючи особливо нудні лекції, після початку «дорослого» життя абсолютна більшість переходить на “сидячий режим”. М’язи живота і спини практично не працюють, а хребет тим часом знемагає під вагою вашого ж корпусу, яка лягає на нього, коли ви сідаєте. Підсумок: слабкі м’язи – підтримувати хребетний стовп нічим, з’являються болі, відчуття стягнутості, а в подальшому навіть грижі і защемлення.

А як же мої ранкові вправи? – Запитаєте ви. Справа в тому, що спрямовані вони на опрацювання зовнішньої мускулатури – яку видно неозброєним поглядом і тому і є об’єктом основної маси фітнес-уроків. Але тримати ваш хребет повинні м’язи внутрішні, а їх ми якраз майже ніколи і не тренуємо.

Як. Найкраще внутрішню мускулатуру зміцнюють йога та пілатес. Ця система вправ заснована не на ритмічному повторенні силових рухів (як, наприклад, аеробіка), а на утриманні пози, при якій напружуються якраз самі непомітні, але найважливіші для нас м’яза. Групові заняття з пілатесу є практично в кожному фітнес-клубі; втім, можна заощадити і купити відео-урок на DVD або взагалі подивитися короткі ролики в Інтернеті (благо, знайти їх нескладно).

Або купити фітбол. Це великий м’який м’яч з щільної гуми, на який можна просто сісти, поки ви дивитеся телевізор, і намагатися не втратити рівновагу. Ви здивуєтеся, але годину такого балансування спалює близько 400 кілокалорій (!), Оскільки вправа задіє дуже багато дрібних м’язів корпусу.

Навіщо. Крім сидячої роботи біль у спині може викликати … вагітність. Від 50 до 70% жінок скаржаться на ломоту в попереку під час і після виношування дитини, і виною тому знову ж слабка «місцева» мускулатура.

Як. Будучи «в положенні» займатися активним фітнесом вкрай важко. Тому силову прокачку черевних м’язів треба замінити розтяжкою або йогою. Спробуйте, наприклад, позу «Корова і кішка»: встаньте на карачки, зробіть глибокий вдих і одночасно витягайте шию вперед і вгору (при цьому вигинає спину донизу). На видиху повільно прогинайте поперек вгору – як кішка, – але стежте за тим, щоб передні м’язи живота не напружувалися! Прогин повинен здійснюватися за рахунок задньої внутрішньої мускулатури, щоб забезпечити належну тренування і не пошкодити вашому малюкові.

Навіщо. Ще одна поширена жіноча проблема, пов’язана з животом, – це всілякі кишкові розлади. Звичайно, час від часу неполадки з ШКТ наздоганяють всіх, але якщо у вас діарея приходить на зміну запорів, постійно виявляються симптоми здуття або будь-яка з цих напастей триває більше 3-х місяців поспіль, це може бути вже хронічна хвороба – під назвою синдром роздратованого кишечника (СРК). За статистикою, вона зустрічається у жінок в 2 рази частіше, ніж у чоловіків, і особливо гостро проявляється в 30-35 років, що може бути пов’язано з рівнем статевих гормонів в організмі.

Як. Фітнес і тут вам помічник. По-перше, вправи на глибоку і поверхневу мускулатуру преса допомагають полегшити і навіть впоратися із запорами, а по-друге, напади СРК можуть бути викликані стресом, який так само відмінно лікується спортом.

Тільки не захоплюйтеся. Для поліпшення настрою вам вистачить 2-3 півторагодинних прогулянок на тиждень, а надто напружені заняття, навпаки, можуть підсилити проблеми з ЖКТ. Легка зарядка раз в 2-3 дні – це все, що вам зараз потрібно.

Навіщо. І, нарешті, не можна забувати і про красу. Після 30 швидкість нашого метаболізму знижується і добова потреба в калоріях падає приблизно на 100 ккал. Отже, залишаючись на старому режимі харчування, ви поступово будете набирати вагу, в тому числі і навколо живота.

Як. По-перше, доведеться, звичайно, урізати калорійність своєї їжі. Але це зовсім не так страшно, як здається. Досить відмовитися від вершкового масла на ранковому бутерброді або замінити гарнір з крупи на тушковані або свіжі овочі.

Плюс, додайте в меню ті продукти, які, згідно з останніми дослідженнями, перешкоджають утворенню жирових відкладень саме на талії та животі. Це сир і молоко, свіжі фрукти і хлібобулочні вироби з цілісного зерна.

Від 40 до 50: боремося зі схованим жиром

Навіщо. У середньому після 40 жінка додає у вазі близько півкілограма протягом року, причому, через наближення клімаксу і змін гормонального фону, жир «переміщається» з області стегон на живіт. Однак це тільки верхівка айсберга: жирові тканини, що оточують наші внутрішні органи і в нормі покликані їх захищати, також ростуть і поступово перетворюються на серйозну загрозу. Високий рівень цього «внутрішнього» жиру лікарі пов’язують з ризиком серцево-судинних захворювань, діабету і навіть раку.

Як. Ніяких чарівних рецептів, на жаль, немає: треба просто правильно їсти і більше займатися спортом. З настанням 5-го десятка добова норма калорій знову падає приблизно на сотню, проте вчені наполягають на тому, що одного обмеження дієтою не достатньо. Щоб побороти небезпечні приховані жири, доведеться займатися по годині в день, не перериваючись.

Навіщо. Ви коли-небудь чули про нетримання сечі? І напевно думаєте, що це суто дитяча проблема. Зовсім ні: просто дорослі про це нікому не розповідають. Між тим, ця біда наздоганяє дуже багатьох жінок після 50 і пов’язана з ослабленням м’язів малого тазу.

Як. На щастя, і цю мускулатуру можна прокачати. Напружуйте і розслабляйте м’язи так, ніби хочете затримати сечовипускання; ці нескладні і ні для кого не помітні вправи треба робити по 3 рази на день, 10 разів за підхід.

Після 50: ні грижам та інсультам!

Навіщо. Якщо до цього вам ще не довелося зіткнутися з наслідками сидячого способу життя, готуйтеся до того, що вони наздоженуть вас в 50. Щільність наших кісток і міцність м’язів в цьому віці починає зменшуватися природним чином, тому їм потрібна додаткова підтримка. Інакше – защемлення, грижі, дикі болі. І вкрай негарна сутулість і навіть горб.

Як. Поверніться до старого доброго велосипеда і ножиць, але виконуйте вправи повільно, лежачи на дуже м’якій поверхні (наприклад, на ліжку). Вранці робіть по 20 повільних нахилів вперед і декілька вправ на розтяжку (наприклад, поставте ноги на ширину плечей, руки підніміть до грудей, розставивши лікті, і повільно повертайте корпус то вліво, то вправо). А сидячи в улюбленому кріслі і розгадуючи кросворд, по черзі повільно піднімайте ліву і праву ногу – це зміцнить і спину, і черевний прес.

До речі, відповідно до рекомендацій американських кардіологів, легка фізична активність є відмінною профілактикою інфарктів і інсультів та здатна поліпшити якість життя пенсіонерів. Вона сприяє насиченню крові киснем, перешкоджає тромбоутворенню і працює як натуральний антидепресант.

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *