31 Бер

Схуднути на 1 розмір легко

Схуднути на 1 розмір легкоВсього 6 тижнів, і ти зможеш втратити від 4,5 до 7 кг (або 1 розмір одягу). Головне дотримуватися правила: двадцять хвилин кардіо-навантаження 6 разів на тиждень, не більше 2300 калорій в день і звичайна силове тренування.

Це просте тренування підходить для всіх фітнес-рівнів. Основна мета – опрацювати м’язи сідниць, преса, стегон, талії і передпліч.

  • Перед заняттями зроби п’ятихвилинну розминку (швидка прогулянка або підйом по сходах).
  • Використовуй пару гантелей від 1,5 до 2,5 кг кожна, якщо ти новачок, і від 3,5 до 4,5 кг якщо ти звикла до навантажень.
  • Рахуй до трьох, коли робиш частину вправи і повертаєшся у вихідне положення. Видихни, коли використовуєш силу, вдихай, коли розслабляєшся.
  • Якщо ти не можеш зробити більше 8 повторень, значить використовуєш занадто велику вагу, а якщо ти робиш 15 повторень без проблем, значить вага гантелей для тебе занадто маленька.
  • Давай собі 48 годин відпочинку між тренуваннями, щоб м’язи встигли відновитися.

Вправа 1

Ляж на спину, коліна зігнуті, п’яти якомога ближче до сідниць. Тримай гантелі в руках, підніми руки вгору перед грудьми, долонями від себе. Зігни руки в ліктях, поки вони не торкнуться підлоги. Повільно поверніться у вихідне положення. Повтори 10-15 разів.

Вправа 2

Стоячи, ноги на ширині плечей, підніми руки з гантелями над головою. Повільно зігніть руки в ліктях і опусти гантелі за головою, над плечима. Повернися у вихідне положення. Повтори 10-15 разів.

Вправа 3

Постав ліву ногу перед собою, у випаді. Нахилися вперед на рівні пояса, спина рівна, ліва рука на стегні. Тримай гантелю в правій руці, опустивши її вниз до підлоги.
Зігни праву руку. Піднімаючи лікоть до стелі. Повільно поверніться у вихідне положення. Повтори 10-15 разів.

Вправа 4

Постав ноги на ширині плечей, руки в сторони з гантелями, долоні усередину, спина притиснута до стіни. Згинаючи лікті, підніми гантелі до рівня грудей, долонями до себе. Повернися у вихідне положення. Повтори 10-15 разів.

Вправа 5

Встань на карачки, руки прямо під плечима, а коліна – під стегнами. Передпліччя лежать на підлозі, щоб ти спиралася на лікті. Переконайся, що голова знаходиться нарівні з хребтом. Напружуючи прес і лопатки, випрями ноги. Тримайся в такому положенні від 30 до 60 секунд, потім поверніться у вихідне положення. Повтори 3 рази.

Вправа 6

Постав ноги на ширину плечей. Зігни ноги в колінах, як ніби ти збираєшся сісти на стілець. Стегна майже паралельні підлозі. Не рухаючи ногами, випрями коліна. Для збільшення складності. Візьми в руки гантелі. Повтори 10-15 разів.

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *